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日志

 
 

长途骑行中的身体各部位注意事项  

2010-04-05 23:04:53|  分类: 知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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【转】

一 大脑聪明,但血管很少,主要靠排汗来排热!!阳光不毒辣时就会很热的难受,更何况有时阳光太强烈有的同志回在头上加顶帽子!一般的头盔短时间佩带还可以,但长途旧很难受了!又热又重!除非是比较高档的,不然天气热了长途真的很难受!如果大脑热晕了,你可能回感觉不到自己体温已经过高而带来更大的威胁!

    大脑的降温主要靠通风,撒水,可以把湿毛巾顶在头上!还有身体其他部位不要太热,好分担热量!如果正午太热,又有阳光,建议一定休息! (依天气) 脑部:主要威胁:热 疼痛指数:待定

二 眼睛:主要威胁:风,强光,杂物 威胁指数:待定(很高,依空气)

    眼睛很湿润,所以强风吹过水分蒸发,很难受,还得忍受沙尘,杂物,非虫的入侵!强光就更不用说了!由于眼睛和眼皮都是病菌容易入侵的地方,加上旅程中卫生比较差!所以跑长途的眼睛红还是多见的!

    所以一定带好的风镜,正面,侧面都防风!还要防紫外线!不要用手揉眼睛!或者避免的大风强光天气出行!

 

三 鼻腔,嘴唇:主要威胁:空气 威胁指数:待定(依空气干燥程度)

    鼻子和嘴唇都是很湿润的部位,所以干燥的天气中无论是否有风他们回很难受!沙漠里在2小时内因为水分蒸发而鼻子疼痛,嘴唇干裂!并且严重的空气污染也是鼻子的痛苦!

    防干的方法除了不骑行以外就是保持体内水分充足,克服一下!或者用湿毛巾捂住口鼻缓解一时之疼!

四 颈椎,重要威胁:劳累 威胁指数:7.5

    公路自行车的骑行姿势决定了我们必须经常的仰头才能平视前方!所以痛苦是难免的!并且颈椎是一个神经富集的部位,所以一旦劳累过度,不光十分难受,而且会影响到大脑的清醒!幸运的是我们可以通过锻炼来很好的避免颈椎的疼痛!

    经常骑行锻炼的人,颈椎的肌肉会十分发达,结实的颈椎完全可以保证每天骑行很久而不出现颈椎不适!所以,还能感觉到颈椎不够舒适的朋友,慢慢锻炼吧!另外,如果颈椎有不适,建议适当调整头部姿势,多低头前视!

五 肩部,主要威胁:劳累 威胁指数:8.5

    公路自行车的骑行姿势不同于普通民用车,为了下肢的更好发力,为了减轻裆部的负担,为了保持一个低风阻的姿势,上体的重量基本都由上肢承担!不论是弯把还是记时把,肩部的负担都很重,还的吸收由胳膊传递上来的震动!如果你是背包骑行,那自然更痛苦了!

    所以结实的肩膀才能担起支撑上体的重责!除了变换骑行姿势,正确的休息(如果肩膀很累,就不要侧睡),锻炼是必要的!

六 手掌,主要威胁:压力 威胁指数:8.5

    同于肩膀,上肢的重量最终是通过手掌作用在单车上的!所以手掌可谓是最痛苦的角色之一(虽然我给的指数不高)!解决的办法最有效的就是锻炼了!如果你的手掌长满了肌肉,并且有一定的茧皮相信你旧不会痛苦了!另外,戴手套和使用记时把休息也是不可少的有效的保护办法!但我现在已经不带手套了,一方面嫌手套热,另外,感觉我的手掌已经磨练出来了,长途骑行也不会疼痛!

七 背部,主要威胁:劳累 威胁指数:5

    背部的肌肉在骑行中一般得不到放松!如果背包,那背就更惨了!所以,骑吧!锻炼出结实的背就没事了!

 

八 腰部,主要威胁:劳累 威胁指数:7

    这可是人人知道的!腰部特殊的骑行姿势和协助发力的功能决定了他会“比较”痛苦!

    大家一般多注意的是腰弯曲的姿势!不过我更多注意的是骑行中腰部的协调发力的疲劳!如果在骑行中你的姿势正确,你的髋骨将是前倾的(站立和正坐时你的髋骨是垂直的),骑行中由于髋骨的前倾,所以腰椎和髋骨衔接处的角度实际上和站立时差距并不是很大!也就是说公路骑行看似弯腰,但世界上腰并没有怎么弯!弯腰的劳累在于腰部协调上肢支撑上体!

    而大家忽略的另一部分劳累是腰协调下肢发力!!大家都可以见到自行车运动员发达结实的腰部!着肯定不光是支撑上肢的结果,还有就是在坐姿骑行中保持髋骨(臀部)正确的姿势,以免臀部肌肉在运动中改变臀部的位置而无法骑行;在站姿骑行中协调臀部,和臀大肌,腿部肌肉一起发力,和下肢肌肉一样驱动牙盘的转动!

    总之任何运动都离不开腰部!无论上肢运动还是下肢,都需要腰部把人的上肢和下肢协调起来! 所以在骑行中要保持正确的骑行姿势,还要多锻炼腰部!结实的腰部不会在骑行中拖你后腿,而且会使你的骑行充满激情!

九 下肢肌肉 主要威胁:废话,当然是累了! 威胁指数:3 

    不用多说!看看骑行技术篇,锻炼吧!!我在长途中从来没有下肢肌肉疼痛过,因为使用频率力量正确,并且经常锻炼!(有时候需要按摩放松)

十 裆部 主要威胁:压力,摩擦 威胁指数:3

    疼痛原因状况不用多说了!其实我的骑行没有裆部不适!真的!

原因:

1.的骑行姿势使大部分体重都负担在上肢和下肢上,实际上裆部基本没有受力,受到的只有座包舒适的按摩!

2.骑行裤的垫裆的缓冲和支撑!3.我的座包比较窄,或许有人回对着一点疑问,其实我在出发前也在思考是否应该换个宽座包,但幸好没有换!窄座包在骑行中不会摩擦大腿内侧的皮肤,不会垫髋骨下端两侧的突起!不同宽度的座包使用不同的骑行姿势,记得老秦以前贴过这方面的资料,希望老秦或者其他朋友能够再贴出来!

   关于痔疮,需要多说两句!痔疮的发生由于那薄薄的血管壁承受不了上肢的血液的压力发生破裂!一旦得了痔疮,任何能使血管扩张的事情都回加重病情,特别是运动!公路单车容易得痔疮并不是象大多数人想象的那样是由于一直坐在座包上,而是由于长时间剧烈的运动!如果你得了很轻度的痔疮,可以用骑公路车的办法治愈,公路车座包对裆部的按摩是很好的方法!

十一 膝盖 主要威胁:劳损 威胁指数:4

    骑行中膝部是肌肉以外运动最多的部位,膝部的经络很容易发生磨损!并且膝盖还承担着传递大腿和臀部肌肉力量的重任!另外,膝盖容易被冷风和湿气吹到而产生不适!

    所有下肢为主的运动对膝盖的要求都是苛刻的!自行车也是!所以一定要使用正确的骑行姿势,正确的座包高度位置!这是正确使用你的宝贵的膝盖的第一个条件,其次才是锻炼!

十二 脚掌 主要威胁:压力 威胁指数:9

    脚掌是支撑下肢重量和承担你骑行的力量的部位,所有的力量通过脚掌—踏板—牙盘才使单车转动!大家在强调牙盘硬度的同时可能很少考虑脚掌的硬度,可能因为脚掌一直在扮演这个在下面的“悲剧”角色!但我的骑行最痛苦的末过于脚掌!所以,在骑行中一定要用硬底鞋,舒适的鞋垫!长途中踏板一定要用平面的!自锁鞋要保证鞋垫下面部分的平整!穿舒适的袜子,防止脚部血液循环不利!当然,通过锻炼使脚板结实也是很必要的!

十三 肠胃,主要威胁:错误饮食 威胁指数:待定

出门在外肠胃是难免出问题的!如果只让我带一种腰出门,我选择:拉肚子药!具体的旧不多说了,总之吃什么喝什么都讲个中庸!在保证营养和能量的基础上,不要过冷,过热,过咸,过淡,过辣,过麻,过饱,过饿,过期…………………………………………………AND SO ON

 

1、長途騎行基本知識

關於一日長途騎行的注意事項

先說說什麼是長途騎行,我認為凡是超出你平時騎行距離或騎行時間超過平時,那都算長途騎行,在咱們北京這個地方,西北都是山,當然騎車在山裏轉轉自然好啊!可要進山就要出城,香山當然最近,可起碼要平均騎上20KM左右才能前往,可惜香山一般是休閒的目標,真正的山最近也要將近50KM才可到山腳,呵呵!這可能已經是你平時騎行的最遠距離了,這還是單程,哈哈!長途騎行跟你一般騎行不同,平時騎行你幾乎是習慣性的,所有情況都輕車熟路,不用想就可以完成,而且也不怕壞車,這沿途的修車點都爛熟於心了,可長途騎行就不行了,幾乎所有的東西都是未知的,除非有人指引,或你以前走過,可那也不行啊!你又不是常走,路況和以前肯定不一樣啦!所以好好計畫太重要了!呵呵!

首先看地圖找路線,算大致距離,看看途中路過的大的村鎮,及村鎮之間的距離,這決定你的休息補水和進餐,決定你出發時的負重,路線中山路中的上坡路段最好不要超過整個路程的1/4,經驗告訴我,那已經是我的極限了,嘿嘿!經驗還告訴我,每30KM要大約消耗一瓶普通礦泉水,呵呵!

然後檢查車子:

1.檢查刹車: 刹線鬆緊合適,接頭完好,無斷絲刹皮磨損情況不嚴重,有足夠安全厚度刹把回彈有力,刹力適中,刹把的刹車行程合適。

2.檢查車輪:圈不龍,沒有裂紋,軸無匡動,轉動順滑,胎壓正常,兩輪走線保持縱向一條直線。

3.變速:變速換擋靈活快速到位,鏈條轉動潤滑。

4.車把:沒有刹車點頭現象,頭碗無匡動,轉向靈活。車子檢查完畢。

下一步就是決定你要帶的東西,補帶換帶工具、氣筒、必備,備帶選帶,進山沒有人救你,主要靠自己,逼迫自己必須學會補帶換帶方法,否則就別出去了。喝的水,建議準備一瓶水出發,因為早飯已經喝了大量的水,一瓶水足可以應付到你碰到的第一個補水點,第一個補水點一般設置在距離出發點30KM處,食物可以只帶一些零食,主食沿途補充。藥方面,創口貼、補液鹽、藿香正氣水(防止中暑)就行。出發前一天晚飯多吃富含蛋白質,維生素的食物,為第二天積蓄能量,它決定你出發前30KM內的狀態。可以睡覺了,安穩充足的睡眠太重要了!

出發的早晨來了,早飯必須吃,還要吃好,仍然以富含蛋白質,維生素的食物為主,它決定你50KM內的狀態。出發了,計畫結束了嗎?沒有,計畫將貫穿你的騎行全程,你開始的速度不宜太快,早飯要消化,還要熱身,呵呵!在20KM後可以發力了,但到你計畫的第一個補水點一定停下來補水休息,千萬不要因為爽就省掉了,這是你維持好狀態的保證,第一個補水點一般在出發後30-40KM處,呵呵!在騎行中,密切注意身體的變化,每隔15分鐘左右喝兩三口水,在平路儘量保持勻速前進(我一般27KM/H),輕鬆、高頻率、中等速比,呵呵!在爬坡的時候採用先放鬆後緊張原則,就是先放鬆爬坡,待腿步肌肉適應了,此時加力爬坡會很舒服,注意根據坡度和自己的體力情況變換速比,還是儘量保持低速比,減輕膝蓋的壓力,到坡頂時下車休息,喝水和補充食物,食物還是以易吸收,高熱量為主(比如巧克力(熱量大),香蕉(易吸收,還有VC)),在下坡前加穿衣服,或乾脆把汗濕的衣服換掉,防止下坡時身上的汗液蒸發,帶走身上的熱量,在80KM的時候需要停下來休息吃飯,不要太飽,一碗熱湯麵(加雞蛋加番茄)就好,嘿嘿!在騎行的最後階段,依然要放鬆騎行為主,這樣下來全程是順暢的,達到了鍛煉的目的,心情還特別舒暢,嘿嘿!

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