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日志

 
 

自行车运动伤害常识  

2010-04-05 23:37:33|  分类: 知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1,骑车时抽筋怎么办?

急速骑行很容易引起抽筋,感觉有征兆时,应尽快减速下车。

  手指:抽筋的手先握拳,然后用力伸张打开,反复此动作,直到复原。

  手掌:两掌相合,未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯,再放开,重复动作,至复原为止。

  手臂:抽筋的手先握拳,再将小臂屈肩,然后伸臂伸掌,重复动作,至复原为止。

  足趾:用手握住抽筋的脚趾,向后拉,重复动作,至复原为止。

  小腿:用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向后拉,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,至复原为止。

  大腿:将大腿和膝盖弯曲至腹部前,双手环抱,再放开并将腿伸直,重复动作,至复原为止。

  骑车当中发生抽筋时,除了紧急处理外,回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩,否则抽筋将易再次发生。

2,骑车如何保护膝盖

具体症状分析  

        人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时,膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点,由许多的膝关节韧 带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力,引起损伤,为什么会这样?用最简单的方式来说,膝盖运动的方式,并不是像铰 炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说,如果在行走时,注意一下你的膝盖骨,如果它是垂直的上下运动,而没有前后的晃 动,那么膝盖所受的压力是极少的,但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动(从侧面看),那么,就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整 是非常重要的。  

      

  

       1、症状:尖锐而刺痛的感觉,发生在你的膝盖外侧,大腿外侧的一条韧带,摸摸看,连接到你的膝盖外侧,是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝 关节的,这是一个复杂的结构,牵涉到两处关节,三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候,摩擦到膝盖外侧的一块软骨,就会有这种疼痛感。O形 腿,内八字脚,骨盆较宽,膝内翻症(踩踏或行走时膝盖会向内,甚至碰撞的一种问题)以及扁平足,都必较容易出现这样的问题。  

  

     治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度,这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦,除了冰敷以外,大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。  

  

     2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛,压痛点在膝盖骨上。  

  

     诊断:大腿及膝盖骨疼痛症候群  

  

     治疗方法:行走对于这种症状,事实上是没有太大的帮助,应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一 条肌肉,是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。  

  

        3、症状:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜,百分之七十的人有这块无用的痕迹器官,有些人在行走时,会造成这块膜与膝盖骨的摩擦,通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。  

  

     诊断:中层韧带发炎  

  

    治疗方法:冰敷,按摩,尽量伸直膝盖,更改外八字姿态,某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。  

  

     4、症状:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛,通常被称为「春天膝伤」,因为受这种伤的人通常是在初春的时候,重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练,或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。  

  

     诊断:膝腱炎  

  

     治疗方法:冰敷五分钟之后,顺着韧带方向按摩,重复数次。另外,电疗,或者是超音波疗法都相当的有效。  

  

     5、症状:膝盖后内侧腿筋受伤,通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。  

  

     诊断:足部鹅状滑囊炎  

  

     治疗方法:冰敷,休息与伸展。调整行走力度与姿态。  

  

     6、症状:膝后部中央腿筋疼痛,通常肇因于行走力度与姿势,使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。  

  

     诊断:股二长肌腱炎  

  

     治疗方法:冰敷,减少行走时间及强度。

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将座垫调到适当的高度

髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升;所以骑自行车时,由于脚反复弯曲`伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。

锻炼有力而柔软的肌肉

要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。

此外,运动前一定要暖身`伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。若想有效的预防,在平日就要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。

从事运动应循序渐进

若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确,如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。

3,自行车骑士防止背痛有秘诀  

  

背痛是登山车骑士最常见的毛病,初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们,如何避免背痛,以及使背部强的方法。

即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说:“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时,腰总是会痛。”

登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题:颈背激烈抽痛,腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗?健康吗?”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题

Mountain Bike杂志的健身专家,同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示:“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是 可以避免的。有两个方法有益背部,Shang博士:“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”

背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等,就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士,则可藉下文介绍的舒展运动治疗。

座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点,他们会问消费者:“您是运动型或休闲型骑士?您是真正地好好骑车,还是想像荷 兰自行车那样放松自已?”面对这样的问题,每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为:使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运 动坐姿。事实上,这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段,今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。 上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上,这种把上身方。放平的所谓运动姿势,即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道:“即使在赛车选手间,把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦,而且可长达三个钟头,以较温和的上身倾斜程度,较易通过考 验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响:“从前我在公路上骑跑车时,总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车,我还从未有过背痛的 问题。”

如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车,几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白:骑士上身和头部的重 量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移,肌肉因此必须承担更多的重量。尤 其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。  

此外,每一个自行车经过的树根和坑洞,都会带来撞击力,给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言,这是最困难的工作。至少对初学者是如此。 有效地训练相关的肌肉组织,必须循序渐进地开始,给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此,肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展 及重量训练可加快此一过程(女选手ReginaStiefl亦曾因此受益)。重要的是:重量训练只能在专业训练师的指导下进行,因为每一个错误的动作都可 能带来伤害。

当然,导致剧烈背痛的其他原因有很多种,比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里,医生必须判断,骑自行车会对背部带来甚么样的 影响。通常,整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可,则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把 的人,试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”

专家一致的意见是:登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉松运动,就不必避开满布树根的路径。

  

秘诀一:正确的坐姿 珍惜背部的坐姿

  

对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此 种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

受过训练者的坐姿 背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和 手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。

  

秘诀二:伸展运动

  

肩膀旋转运动

每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

  

肩部运动

伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。

梯形肌运动

伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。

  

风车运动

两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。

  

颈部伸展运动

此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。

  

大伸展运动

此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

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