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上下坡骑行技术  

2009-04-14 09:42:59|  分类: 技术 |  标签: |举报 |字号 订阅

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基本骑行技巧

姿势

  正确的骑车姿势是:上体较低,头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈,便于腰部弓屈,降低身体重心,同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把,臀部坐稳车座位。

踏蹬

  自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下式和脚跟朝下式三种。

  自由式踏蹬方法:目前,一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法,就是脚在旋转一周的过程中,根据部位不同,踝关节角度也随着发生变化。脚在最高点A时,脚跟稍下垂8~10度,踏蹬力量是朝前下方;用力逐渐加大到B点时,脚掌与地面成平行状成,踏蹬力量最大;再向下,用力逐渐减小,进入下临界区,肌肉开始放松,脚跟略向上抬起,到C点时,脚跟逐渐上提到 15~20度;当脚回转到D点时又与地面平行,往上行,脚跟又向上提起。重新进入A点。自由式踏蹬,符合力学原理,用力的方向与脚蹬旋转时所形成的贺周切线相一致,减少了膝关节和大腿动作幅度,有利于提高踏蹬频率,自然地通过临界区,减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

  脚尖朝下式踏蹬方法:目前不少运动员,尤其是短距离 运动员采用脚尖朝下式踏蹬方法。其踏蹬特点是,在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下。这种方法踝关节活动范围较小,有利于提高频率,容易掌握,但腿部肌肉始终处于紧张状态,不利于自然通过临界区。

  脚跟朝下式踏蹬方法:脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上,脚跟向下8~15度。这种方法在正常骑行中很少使用,只是少数人在骑行过程中做过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态,得到暂短休息,达到恢复肌肉疲劳的目的。

自行车骑士防止背痛有秘诀

  背痛是登山车骑士最常见的毛病,初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们,如何避免背痛,以及使背部强的方法。

  即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说:“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时,腰总是会痛。”

  登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题:颈背激烈抽痛,腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗?健康吗?”新手常怀疑地摇头自问。

  逾50%骑士抱怨腰痛问题

  Mountain Bike杂志的健身专家,同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示:“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。有两个方法有益背部,Shang博士:“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”

  背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等,就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士,则可藉下文介绍的舒展运动治疗。

  座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点,他们会问消费者:“您是运动型或休闲型骑士?您是真正地好好骑车,还是想像荷兰自行车那样放松自已?”面对这样的问题,每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为:使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上,这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段,今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。

  事实上,这种把上身放平的所谓运动姿势,即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道:“即使在赛车选手间,把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦,而且可长达三个钟头,以较温和的上身倾斜程度,较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。”下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响:“从前我在公路上骑跑车时,总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车,我还从未有过背痛的问题。”

  如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车,几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白:骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移,肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。

  此外,每一个自行车经过的树根和坑洞,都会带来撞击力,给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言,这是最困难的工作。至少对初学者是如此。

  想到有效地训练相关的肌肉组织,必须循序渐进地开始,给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此,肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程(女选手ReginaStiefl亦曾因此受益)。重要的是:重量训练只能在专业训练师的指导下进行,因为每一个错误的动作都可能带来伤害。

  当然,导致剧烈背痛的其他原因有很多种,比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里,医生必须判断,骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通常,整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可,则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人,试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”

专家一致的意见是:登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉松运动,就不必避开满布树根的路径。

  秘诀一:正确的坐姿

  ·珍惜背部的坐姿

  对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

  ·受过训练者的坐姿

  背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。

  秘诀二:伸展运动

  ·肩膀旋转运动

  每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

  ·肩部运动

  伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。

  ·梯形肌运动

  伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。

  ·风车运动

  两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。

  ·颈部伸展运动

  此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。

  ·大伸展运动

  此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

骑行时疼痛与不适

  在长时间的骑行中,不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适,当你感觉到疼痛时应引起警觉,找到原因并及时纠正。

1.跟腱

  跟腱位于脚腕后部,连接腓骨肌肉和脚后跟,此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬,长时间地过于用力会导致肌腱受损。长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏,以免肌腱过于紧张。

2.脚腕

  上述的情况也会导致脚腕疼痛,如果你是平足,在鞋里放一块整形垫会有帮助。如果曲柄和脚踏板弯曲,骑车时脚会前后左右地摆动,这样也会引起脚腕不适。

3.背部

  背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起,髋关节与肩部不应塌陷,这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些,这是无害的。如果背部塌陷,颠簸会使背部更加下陷,会导致严重的脊椎疼痛。

  许多感觉背部不适的人会将前把改装得很高,以便能直直地坐着,同时使脊柱保持挺直,这样是不对的。当你在崎岖的路面上骑车时,挺直的脊柱没有缓冲,颠簸会使脊椎关节挤压在一起,加重背部的疼痛。

4.脚部

  脚部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中,过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬,这些会引起脚疼。好的鞋袜能防止脚部磨伤。

5.手指

  长时间的骑行会使手指麻木,应该适当活动一下。带双手套能防止手心被磨伤。

  上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经,避免此处受压。不要用带有厚泡沫(海绵)的手套,握车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。同样的道理也适用于车座。骑车时手与臂应在一条直线上,手腕放松。

6.膝盖

  膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起:

  ·力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行

  ·车座太低致使膝关节过度弯曲

  ·蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动,下意识地改正,使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。

7. 肩部

  车座过于前倾使身体的重量压在上肢,时间久了会使肩部受损。过窄的车把会挤压肩部和胸部,引起不适。

 

上下坡骑行技术

  上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技 术。平路上比赛时水平接近的运动员之间,很难摆脱对手,然而通过坡路骑行,只要战术运用得当,就比较容易摆脱。

一、上坡骑行技术

  上坡骑行要保持正常的踏蹬动作,不可突然用力,只有企图摆脱对手和处于战术需要时,才可突然加速。一般情况下,不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法,否则会过多地消耗体力,不利全程比赛。遇到短距离坡路,应充分利用物体运动的惯性原理,轻松地踏蹬,快到坡顶时可采用站立式骑行,把速度尽可能提高,给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡,要根据自己的体力状况及时调整传动比,不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比,要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时,可交替使用站立 式骑行方法,调剂用力部位,让部份肌肉得到休息。

  上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因,行车常常 左右摆动,跟车过近,可能发生碰撞。再者,上坡时速度显 著下降,跟车反而会使自己的骑行方法受到限制,影响战术 和技术的发挥。

二、下坡骑行技术

  下坡骑行要达到理想效果,运动员就要勇敢机智,胆大心细,精力集中,两眼密切注视前方路面,随时准备果 断处理路面上出现的任何情况;不仅要充分利用车子运动惯性滑行,而且要敢于主动踏蹬,加大速度。

  转弯时,运动员身体和车子要尽量保持一致,向里倾斜,上体和车子保持一条直线,以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定,但一般不得超过28度,否则就有滑倒的危险。

  转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速,刹车时,尽可能前后闸同时使用,前闸可稍稍提前。使用前闸,要求前轮的方向和车子前进的方向相一致,否则,会因运动员的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进人弯道后将闸放开,以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

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